Cenar temprano y desayunar temprano: el simple hábito que según un estudio de 7.000 personas ayuda a bajar de peso

Un estudio del Instituto de Salud Global de Barcelona analizó datos de más de 7.000 adultos y descubrió que cenar y desayunar temprano se asocia a un índice de masa corporal más bajo, especialmente en mujeres premenopáusicas.

La investigación, que siguió a 7.074 personas de entre 40 y 65 años entre 2018 y 2023, se enmarca en la crononutrición, una disciplina que estudia no solo qué se come sino también cuándo y con qué frecuencia. Los resultados mostraron que quienes desayunaban temprano y cenaban temprano presentaban, después de cinco años, un IMC más bajo.

¿Por qué cenar tarde puede jugar en contra?

El cuerpo funciona con relojes internos llamados ritmo circadiano, que regulan el sueño, la vigilia, el apetito y la digestión. Cuando los horarios de comida se corren hacia la noche, pueden entrar en conflicto con ese reloj biológico.

“Nuestra investigación forma parte de un campo de investigación emergente conocido como crononutrición, que se centra no solo en analizar lo que comemos, sino también las horas del día y la frecuencia con la que comemos”, explicó Anna Palomar-Cros, epidemióloga española de ISGlobal.

Según los autores, espaciar la última comida del día y la primera del día siguiente podría ayudar a mantener un peso saludable, siempre que ese ayuno nocturno se acompañe de cena y desayuno tempranos. “Prolongar el ayuno nocturno podría ayudar a mantener un peso saludable si se acompaña de una cena y un desayuno tempranos”, señaló Luciana Pons-Muzzo, epidemióloga de ISGlobal.

No es una dieta milagro

El estudio también encontró que saltarse el desayuno o desayunar tarde, algunos patrones de sueño y el hábito de picotear entre comidas se asociaron con un IMC más alto en hombres y mujeres. Esto no significa que exista una fórmula única ni que cenar temprano alcance por sí solo para bajar de peso.

La alimentación saludable depende de muchos factores: calidad de los alimentos, actividad física, descanso, estrés, salud hormonal, edad y contexto de cada persona. Pero sí deja una pista útil para la vida diaria: adelantar un poco la cena, evitar comidas pesadas antes de dormir y sostener un desayuno temprano cuando sea posible.

Dormir bien también importa. Cuando el descanso es insuficiente, pueden alterarse hormonas vinculadas al hambre y la saciedad, como la grelina y la leptina. Por eso, cenar más temprano puede ayudar en dos sentidos: facilitar la digestión antes de acostarse y favorecer una noche más reparadora.

El mensaje final es práctico: para cuidar el peso, no alcanza con mirar solo el plato. También conviene mirar el reloj. Comer más temprano, reducir el picoteo y respetar el descanso pueden ser pequeños cambios con impacto sostenido.